Qué comprar y cómo conseguir opciones más saludables

Hace unos días recibí el correo de una lectora que pedía una lista de mercado saludable. La idea me resultó interesante, entonces le solicité que me contara un poco más cómo se la imaginaba. La chica tuvo la gentileza de responder expandiendo un poco su propuesta y, motivada por ella, traigo esta publicación para hoy.

Cuando recién empezamos a mejorar nuestros hábitos alimenticios avanzamos con una meta clara, bajar de peso, mejorar nuestra salud, etc. Pero no sucede lo mismo con el sendero que elegimos. Algunos visitan a un especialista y se asesoran (lo más recomendable), otros siguen los consejos de amigos, otros se informan a través de blogs o cuentas en Instagram, hay algo para cada cual.

Lo digo porque me pasó en el plano de la comida, al principio veía tantas recetas ricas y saludables que me iba corriendo al mercado a conseguir todos los ingredientes. Preparaba una deliciosa receta, es verdad, pero no volvía a usar los alimentos que me quedaban. Como dice mi estimada lectora en el mensaje que me envió: «Muchas veces compro ingredientes para una preparación en particular y lo que sucede es que se dañan porque sólo se usan una vez».

Bien, es difícil hacer una lista de mercado multifuncional y universal, porque hay de por medio gustos, alergias, intolerancias y mil detalles más que impiden unificar las preferencias alimenticias de las personas.

Cabe hacerles unas recomendaciones generales por las que opté cuando recién inicié este camino saludable hace más de año y medio. Una de las primeras fue prestarle más atención a la avena. Cuando empecé a investigar sobre recetas, advertí la popularidad de este cereal, un carbohidrato complejo alto en fibra y de bajo índice glicémico. La hojuela entera no solo es fácil de moler para convertir en harina, además su sabor es prácticamente imperceptible. Mejor dicho, es un ingrediente ideal en horneados como galletas y tortas, donde desplaza a la harina procesada. Otro de sus atractivos es su precio y su fácil accesibilidad.

Una vez ensayé lo suficiente con la avena, empecé a explorar otros granos. La quinoa entonces estaba empezando a ponerse de moda y decidí probarla también. Me pareció un ingrediente versátil que se puede consumir en pepa, convirtiéndolo en excelente sustituto del arroz, o también se puede moler ya cocido y el resultado es una masa versátil que da para todo, desde pizzas hasta arepas. A su favor tiene su fácil y ligera preparación, se cuece durante 20 minutos en tres veces la cantidad de agua. A diferencia del arroz blanco, no precisa aceite, y sirve para combinar con sabores dulces, salados y especias.

Cuando dominé la quinoa, entendí que tenía que meterle mucho más color a la alimentación de todos los días. Empecé a frecuentar un mercado pequeño especializado en frutas y verduras. Pasé de comprar únicamente tomate, lechuga y cebolla a incluir el vasto colorido en mi mercado: zanahorias, espinacas, pimentones, champiñones, berenjenas, en fin. Este cambio fue positivo, porque al acercarnos a las plazas de mercado y pequeños productores, tenemos acceso a ingredientes más frescos, y ni hablar de más económicos.

Paralelamente, seguía experimentando con diversas harinas sin gluten en horneados. Con respecto a esto digo que la que mejor responde es la de almendras, pero las harinas que trabajamos son algo muy personal. Llegó, a su vez, la encrucijada de qué endulzantes utilizar. Ensayé panela, miel de abejas o agave y stevia. Esta última es excelente por su nulo aporte calórico, pero hay que estar atentos de no consumir endulzantes a base de esta hierba dulce que tengan demasiados químicos añadidos.

A propósito de las almendras, estos y otros frutos secos son ingredientes que no pueden faltar en tu lista. Desde maní, el más barato hasta semillas de marañón, son opciones versátiles que sirven para hacer leche, harina y hasta ‘quesos’ vegetales para untar. Pero son muchas más las grasas buenas que puedes considerar, el coco es fenomenal, de este obtienes leche, aceite y harina. También tienes el aguacate, las aceitunas y el salmón, entre otras opciones.

Como ven, son ingredientes muy básicos aunque diversos. Pero fíjense en una característica común, la mayoría no involucran casi que ningún proceso industrial en su fabricación. Aquí está la clave, elegir alimentos tan naturales como sea posible. Estos elementos básicos serán la base para un millar de recetas, es decir que no es necesario hacer un mercado gigantesco tampoco.

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