Si han seguido con juicio mis publicaciones recientes, probablemente vieron que hace poco compartí una receta de salsa bechamel saludable. Es una receta vieja que he venido actualizando con el paso de los años, bien, las últimas modificaciones las compartí en este post. Ahora vamos a ponerla en uso en una lasaña de atún.
Esta preparación nos permite disfrutar sin remordimientos, por que si hay algo calórico en esta vida es la lasaña full plomo. La buena noticia es que la lasaña de atún de hoy demuestra que es muy sencillo hacerla más sana.
En esta versión, por ejemplo, reemplazamos una bomba calórica como la salsa bechamel por una falsa bechamel de coliflor, como ya les conté.
Los ingredientes
Por otro lado, yo usé pasta pero también se pueden utilizar láminas de zucchini, que hace que esta receta sea baja en carbohidratos y también libre de gluten. Por último, optamos por atún enlatado en agua, que es una opción de proteína magra, barata y fácil de digerir. ¿Qué más pueden pedir?
Por si se los estaban preguntando: el queso y el pescado sí pueden combinarse. Además, estos dos sabores se complementan bien si añadimos la salsa bechamel saludable que les mencioné.
Si viven a mil como yo, mi consejo es hacer una (o varias) bandejas y tenerlas listas para hornear al momento de la cena. Pueden almacenarla hasta cinco días en la nevera o hasta un mes si prefieren congelarlas. Cuéntenme qué tal les pareció esta receta en mis cuentas de Facebook, Instagram y Twitter.
Lasaña de atún
Ingredientes (para 4 porciones):
Para la salsa de coliflor:
- 3 dientes de ajo
- 1 cebolla blanca
- 1 cabeza mediana de coliflor
- 3/4 de taza de leche (la que uses)
- 1/3 de taza de agua
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 1 cucharada de vino blanco
- Sal y pimienta al gusto
Para armar la lasaña:
- 10 láminas de lasaña
- Cantidad necesaria de aceite, recomendable que sea en spray
- 200g de queso bajo en grasa, tajado
- 3 latas de atún en agua, escurridas
- Cantidad necesaria de queso parmesano para gratinar
Preparación
- Precalienta el horno a 180°C/350°F.
- Lleva las verduras a una bandeja, baña con aceite de oliva y luego cubre con papel aluminio. Hornear durante una hora y luego deja enfriar.
- Procesa en la licuadora las verduras horneadas, junto con agua y leche. Licúa hasta obtener una mezcla espesa y homogénea.
- Calienta ligeramente la salsa, añade el vino y la sal. Apaga y añade pimienta. Si la salsa está grumosa, se puede pasar nuevamente por licuadora a alta velocidad.
- Mientras tanto cocina en agua hirviendo las láminas de lasaña de acuerdo a las instrucciones del paquete. Transfiere a una toalla seca cuando estén listas. Reserva
- Mezcla el atún previamente escurrido con la salsa de coliflor. Lleva esta salsa a la base de una refractaria de 30 x 20cm apta para horno. Coloca encima las láminas de pasta, luego una capa más de salsa y otra de queso. Repite estas capas hasta llenar el molde. Termina con láminas de queso bajo en grasa y espolvorea con cantidad al gusto de queso parmesano.
- Lleva el horno por 40 minutos, luego sube la temperatura a 220°C/450°F y gratina hasta que el queso dore, por 5 minutos aproximadamente.
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