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Bechamel saludable, le dará sabor a tus comidas

julio 10, 2017 By Daniella Leave a Comment

La pasta se ha ganado una regular -e inmerecida- fama en el mundo de la cocina saludable. No es difícil entender el porqué. Para empezar abusamos de las cantidades que nos servimos. Por si fuera poco, las salsas que acompañan las preparaciones generalmente tienen lácteos, en la forma de crema, leche y hasta el queso rallado que se les echa por encima. ¡Pero hay una salvación ! Se trata de mi bechamel saludable, la receta que comparto hoy con ustedes.

Foto de una recipiente con salsa bechamel saludable, hecha a base de coliflor.

La inspiración para mi bechamel saludable la encontré en esta compilación de recetas, hecha por Buzz Feed Food, en donde propusieron 19 salsas veganas para acompañar nuestros platos de pasta.

Después de darle una buena revisada, acabé muy motivada para embarcarme yo también en ese tipo de preparaciones. Lo siguiente sería la inspiración que cayó como rayo en medio de una salida a trotar: decidí que haría una falsa bechamel.

¿Qué tiene la versión original de la salsa bechamel?

Para los que no conocen la composición de esta llamada salsa ‘madre’ de la cocina tiene: mantequilla, leche y harina, es decir que está fuera del alcance de un amplio grupo de comensales (veganos, celíacos, intolerantes a la lactosa y, por supuesto, gente fitness).

Mi solución para hacer la bechamel saludable fue sencilla: ¡usar muchos vegetales! Son bajos en calorías, aportan sabor y textura. Por su sabor neutro y color blanco, elegí el coliflor como protagonista

Aspecto de dos bandejas con vegetales pelados y listos en bandejas para transferir al horno. Ingredientes de la salsa bechamel saludable.
Bañé estos vegetales en buen aceite de oliva para llevarlos al horno.
Así quedan los vegetales luego de hornearse para la bechamel saludable.
Los vegetales permanecieron una hora en el horno, para que se suavizaran y tomaran mejor sabor.

La primera vez que hice esta receta, hace más de seis meses, tuve oportunidad de dársela a un exigente comensal, como es mi hermano Andrés (¡le gustó!).

En noviembre de 2014, la replanteé y mejoré para ser publicada en Cocina Semana, tal vez uno de los honores más grandes que he podido recibir como blogger , ya que esta fue una de las revistas gastronómicas más respetadas de mi país, lastimosamente ya no circula más.

¿Cómo disfrutarla?

¡Muy sencillo! Si te gusta, puedes acompañar la bechamel saludable con pollo para que quede como un fricasé. Pero si prefieres evitar las proteínas animales entonces consúmela acompañada de pasta, se me ocurre que un tofu picado no le iría nada mal.

Plato de pasta servida con salsa bechamel saludable.

Pasta con bechamel saludable

Ingredientes (para 4 porciones)

Para la salsa:

  • 3 dientes de ajo
  • 1 cebolla blanca
  • 1 coliflor mediano
  • 3/4 de taza de leche (la que uses)
  • 1/3 de taza de agua
  • 1/4 de taza de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vino blanco
  • Sal y pimienta al gusto

Para la pasta:

  • 300g de cualquier pasta
  • 1 y 1/2 pechuga de pollo
  • 1 cucharada de salsa negra
  • 1 cucharadita de mostaza dijon
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2-3 cucharadas de aceite vegetal
  • 2 cucharadas de cebollín, finamente picado
  • 2 tazas de champiñones

Preparación:

  1. Bañar las verduras en aceite de oliva y cubrir con papel aluminio.
  2. Hornear a 180°C/350°F durante 1 hora. Dejar enfriar.
  3. En una licuadora colocar las verduras horneadas, agua y la leche. Licuar hasta obtener una mezcla espesa y homogénea.
  4. Calentar ligeramente la salsa, añadir el vino y la sal. Apagar y añadir pimienta. Si la salsa está grumosa, se puede pasar nuevamente por licuadora a alta velocidad.
  5. Opción 1: Poner a cocinar las pastas de acuerdo con las instrucciones del paquete. Servirlas junto con la salsa.
  6. Opción 2: Picar el pollo en cubos y marinarlo con la mostaza, la salsa negra, la sal y la pimienta. Llevar a una sartén precalentada con la cantidad indicada de aceite, dorar los trozos de pollo hasta que estén bien cocidos. Integrar a la salsa junto con los champiñones y servir, Dejar rehogar por unos minutos.

Filed Under: Gastroglam, Platos Fuertes Tagged With: bechamel, gastroglam, gluten free, pasta, sin lactosa, spaghetti, vegano

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Daniella Hernández-Abello
PINCHOS CÍTRICOS DE LANGOSTINOS 🍤🍢 Retomar PINCHOS CÍTRICOS DE LANGOSTINOS 🍤🍢 Retomar la pauta de @sandramuneranutricion activa mi creatividad para que no se vuelva monótona. Esta es una excelente opción.

INGREDIENTES (para 2-4 porciones)
🍤1 libra de langostinos crudos y pelados
🧄1 cucharadita de ajo machacado
🥄1/4 de taza de salsa de soya
🍊El zumo de una mandarina pequeña
🍯2 cucharadas de miel de agave o abejas
🥄1/2 cucharadita de jengibre molido
🧂Sal y pimienta al gusto
🥄1 cucharada de aceite de coco
🥄1 cucharada de stevia granulada (opcional)
🥄Para decorar: ajonjolí negro

PREPARACIÓN:

1. Mezcla todos los ingredientes de la marinada (sin sal) y remoja allí los langostinos por media hora.

2. Añade sal a los langostinos, arma los pinchos y lleva a la sartén precalentada con el aceite de coco derretido. Asa a fuego alto hasta que se pongan rosados, retira.Reduce la llama y añade la marinada que sobró. Deja unos 10 minutos hasta que se ponga más espesa.

3. Sirve enseguida, acompaña con vegetales salteados, aguacate y arroz integral y decora con ajonjolí negro.
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